다이어트 실패, 의지가 아닌 시스템의 문제다!

 

🧩 다이어트 실패, 의지가 아닌 시스템의 문제다!

#시스템다이어트 #환경설계 #습관자동화

📑 목차

1. 왜 의지로는 오래 못 가는가
2. SYSTEM 프레임워크(6단계)
3. 주방·냉장고 환경 재설계
4. 식단·운동 자동화 도구
5. 하루 운영 표(예시)
6. 실행 체크리스트
7. FAQ

왜 의지로는 오래 못 가는가

우리는 하루에 수백 번 환경 기반 선택을 합니다. 간식이 눈앞에 있으면 먹고, 배달앱이 첫 화면에 있으면 주문합니다. 반복 실패의 본질은 의지 고갈이 아니라 환경·루틴·규칙이 실패를 유도하는 구조이기 때문이죠.

원칙: “결심”을 줄이고 “결과를 만드는 환경”을 늘린다 — 결정은 적게, 성공은 자동으로.

 

SYSTEM 프레임워크(6단계)

단계	핵심 질문	실행 예시
S Select	무엇을 보이게/안 보이게 할까?	간식 서랍 비우고, 과일·물병은 시야 중앙
Y Yield	항복 포인트를 어떻게 낮출까?	배달앱 삭제·알림 끔, 카드 대신 현금봉투
S Schedule	언제 먹고 움직일까?	식사·산책·취침 알람, 회의 전 5분 루틴
T Template	템플릿을 어떻게 표준화할까?	아침·점심·저녁 3가지 고정 메뉴 셋
E Exchange	대체 옵션은?	라면→곤약우동, 크림파스타→토마토파스타
M Measure	무엇을 측정할까?	체중보다 허리/수면/에너지 점수 기록

주의: 목표만 늘리고 측정·템플릿이 없으면 시스템이 아닙니다. 표준 메뉴·시간·기준을 먼저 확정하세요.

 

주방·냉장고 환경 재설계 (5분 셋업)

1. 1층(눈높이): 세척채소·그릭요거트·베리·삶은계란
2. 2층: 미리 조리한 단백질(닭가슴살·두부), 통곡물팩
3. 문 선반: 물·탄산수·무가당 차만 배치
4. 싱크대 상판: 에어프라이어·전자저울·샐러드볼만 남기기
5. 간식 서랍: 없애거나 견과 1회분 포장만

보이는 것이 식단이다: 잘 먹고 싶은 음식만 시야에, 나머지는 거리·마찰을 늘리세요.

 

식단·운동 자동화 도구

• 정기 구매: 그릭요거트·채소·계란 주 1회 자동배송
• 캘린더 알람: 식사·물(2L)·산책 20분 블록
• 템플릿 카드: “메뉴3·간식3·외식3” 카드 만들어 냉장고 부착
• 배달앱 최소화: 삭제 or 주 1회만 사용 규칙
• 체크리스트: 허리·수면·기분 점수(1~5)를 저녁에 기록

 

하루 운영 표(예시)

시간	행동	시스템 포인트
07:30	아침: 귀리+그릭요거트+베리	전날 밤 미리 세팅
12:30	점심: 현미+연어+샐러드	‘한 접시’ 템플릿 적용
15:30	허브티+아몬드 20g	1회분 포장
18:30	저녁: 두부스테이크+채소	에어프라이어 12분
21:00	산책 20분 + 스트레칭	캘린더 알람
22:30	기록: 허리·수면·기분	체중보다 지표 중심

 

실행 체크리스트 (저장용)

• [ ] 냉장고 눈높이 선반 재배치 완료
• [ ] 메뉴 템플릿 3·3·3 작성/부착
• [ ] 배달앱 사용 규칙(주 1회) 설정
• [ ] 주 1회 장보기 리스트 고정
• [ ] 물 2L 알람 블록 등록
• [ ] 매일 밤 1분 기록(허리/수면/기분)

FAQ

Q. 의지가 약한데 시작할 수 있을까요?

A. 의지가 약해도 됩니다. 보이는 것만 바꾸는 5분 셋업부터 시작하세요.

Q. 외식/회식이 많아요.

A. “외식 템플릿 3개”를 정해 반복하세요: 샐러드+단백질 / 생선구이 백반 / 사시미+샐러드.

Q. 운동까지 넣어야 하나요?

A. 처음 2주간은 식단 시스템에 집중하고, 이후 산책 20분을 블록으로 추가하세요.

 

 

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