탄단지 대신 ‘이 단어’로 식단 짜는 시대

 

📈 탄단지 대신 ‘이 단어’로 식단 짜는 시대

#영양밀도 #식단설계 #실용다이어트

📑 목차

1. 왜 탄단지보다 ‘영양밀도’인가?
2. 영양밀도 식단 3대 원칙
3. 영양밀도 UP 식품 교체표
4. 한 접시 설계 공식
5. 실행 체크리스트
6. 자주 묻는 질문

왜 탄단지보다 ‘영양밀도’인가?

탄단지 비율만 맞춰도 살은 빠질 수 있지만, 비타민·미네랄·식이섬유·항산화가 부족하면 피로·식욕폭주·정체기를 겪기 쉽습니다. 이제는 칼로리 대비 영양소가 얼마나 꽉 찼는가가 핵심—그게 바로 영양밀도입니다.

동일 500kcal라도: 가공식품 500kcal < 전곡·채소·단백질 500kcal — 포만감·회복력·컨디션의 차이가 큽니다.

 

영양밀도 식단 3대 원칙

① 원물 우선

가공도 낮은 식재료(전곡·콩·채소·과일·생선·달걀·견과)를 기본으로 합니다.

② 색과 식감의 다양성

접시에 3색 이상(녹·적·황/주·보라)을 담으면 자연스럽게 항산화·미네랄 다양성이 확보됩니다.

③ 포만감 설계

단백질(20~40g/끼) + 식이섬유(8~12g/끼) + 건강지방 소량으로 혈당 스파이크를 낮춥니다.

 

영양밀도 UP 식품 교체표

기존 선택	→ 교체	업그레이드 포인트
흰쌀밥	현미/귀리 혼합밥	식이섬유·미네랄↑, 포만감 지속
가당 요거트	무가당 그릭요거트 + 베리	단백질↑, 당↓, 항산화↑
햄/소시지	닭가슴살·두부·병아리콩	나트륨·첨가물↓, 아미노산 품질 확보
크림 파스타	통밀 파스타 + 토마토·해산물	정제지방↓, 라이코펜·단백질↑
설탕 음료	물/허브티/무가당 탄산수	액상당 0, 총칼로리↓

작게·꾸준히: 모든 끼니를 바꾸기보다, 한 끼씩 교체해도 2주 후 포만감·컨디션 차이가 납니다.

 

한 접시 설계 공식 (영양밀도 버전)

1. 채소 50% – 잎채소 + 색채소 2종 이상
2. 단백질 25% – 닭/생선/두부/콩(20~40g 목표)
3. 전곡/전분 20% – 현미·귀리·고구마·통밀
4. 건강지방 5% – 올리브오일·아보카도·견과 소량

주의: ‘저칼로리’만 추구하면 영양 결핍으로 식욕 폭주가 올 수 있습니다. 칼로리당 영양을 체크하세요.

하루 예시(간단)

끼니	구성	영양밀도 포인트
아침	귀리볼 + 무가당 그릭요거트 + 블루베리 + 아몬드	단백질·항산화·식이섬유 동시 확보
점심	현미 + 연어구이 + 시금치/브로콜리 + 미소된장국	오메가-3·엽산·마그네슘 풍부
저녁	두부스테이크 + 컬러샐러드 + 올리브오일·레몬	가공도↓, 식물성 단백질·폴리페놀↑

 

실행 체크리스트 (저장용)

• [ ] 매 끼니 채소 2종 이상 담기
• [ ] 단백질 20~40g/끼 확보
• [ ] 정제곡 → 전곡으로 50% 이상 교체
• [ ] 가당 음료 0회 원칙
• [ ] 식품 라벨에서 당·나트륨 먼저 확인
• [ ] 접시 3색 이상 채우기(색 다양성)

자주 묻는 질문

Q. 영양밀도만 보면 칼로리는 신경 안 써도 되나요?

A. 총칼로리는 여전히 중요합니다. 다만 영양밀도가 높으면 같은 칼로리로 포만감과 컨디션이 더 좋아집니다.

Q. 외식할 때 영양밀도를 어떻게 챙기죠?

A. 구이/찜·샐러드·국물 절반 원칙과 전곡 선택, 단 음료 회피만으로도 충분히 개선됩니다.

Q. 간헐적 단식과도 병행 가능?

A. 가능합니다. 단, 단식 해제 첫 끼는 단백질+채소+전분 소량으로 부드럽게 시작하세요.

 

 

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