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체지방 줄이기 전 알아야 할 필수 수치 체지방 줄이기 전 알아야 할 필수 수치단순히 체중계 숫자만 보고 다이어트를 시작한다면, 실패 확률이 높습니다.체지방 감량에 앞서 꼭 알아야 할 핵심 수치 5가지를 먼저 체크하세요.1️⃣ 체지방률 (Body Fat Percentage)체중이 아닌 몸 속 지방 비율이 건강과 직결됩니다.일반적인 권장 수치는 다음과 같습니다:남성: 10~20%여성: 18~28%체지방률이 너무 낮아도 호르몬 이상, 피로감, 면역 저하가 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다.2️⃣ 기초대사량 (BMR)가만히 있어도 소모되는 에너지량입니다. 기초대사량보다 적게 먹으면 영양 결핍 위험이 생깁니다.📌 TIP: 하루 섭취 열량은 기초대사량 + 활동량을 기준으로 설정하세요.3️⃣ 근육량 (Skeletal Muscle Mass)체지방 감량 .. 2025. 7. 27.
단백질 너무 많이 먹으면 생기는 문제들 단백질 너무 많이 먹으면 생기는 문제들요즘 다이어트나 근육 증가를 위해 단백질 섭취를 강조하는 경우가 많습니다.하지만 ‘많이 먹을수록 좋다’는 믿음은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.🔍 단백질, 얼마나 먹는 게 적당할까?일반적으로 성인은 체중 1kg당 0.8g~1.5g 정도가 적정량으로 권장됩니다.예를 들어 체중 60kg이라면 하루 50~90g 사이가 적당합니다.⚠️ 과잉 섭취 시 나타날 수 있는 부작용신장 부담 증가 : 단백질 대사산물인 질소 배출을 위해 신장이 과하게 작동수분 부족 : 단백질 대사 과정에서 수분 소모량이 많아짐지속적인 변비 : 섬유소 부족과 고단백 식단의 조합칼슘 손실 : 동물성 단백질 과다 섭취 시 뼈에서 칼슘이 빠져나갈 수 있음체중 증가 : 과잉 섭취된 단백질은 결국 지방으로 저.. 2025. 7. 27.
다이어트할 때 제일 중요한 건 ‘음식 타이밍’ 다이어트할 때 제일 중요한 건 ‘음식 타이밍’식단 조절과 운동 못지않게 중요한 것이 바로 음식 섭취의 타이밍입니다.똑같은 음식을 먹어도 언제 먹느냐에 따라 살이 찔 수도, 빠질 수도 있다는 사실 알고 계셨나요?🕒 왜 ‘언제 먹느냐’가 중요한가?우리 몸의 생체 리듬(서카디안 리듬)은 식사 시간과 밀접한 연관이 있습니다.아침~점심 사이에는 대사율이 높고, 인슐린 감수성도 좋기 때문에같은 음식이라도 낮에 먹는 것이 더 효율적입니다.🍽️ 식사 타이밍 가이드아침 (7~9시) : 고단백+복합 탄수화물 (예: 계란, 오트밀, 두유)점심 (12~13시) : 균형 잡힌 식단 (예: 현미밥, 채소, 단백질)저녁 (18~19시) : 가볍게, 소화 잘 되는 식단 (예: 샐러드+두부)야식 : 되도록 피하는 것이 원칙, 불가.. 2025. 7. 27.
GI지수 낮은 간식으로 야식 욕구 잡기 GI지수 낮은 간식으로 야식 욕구 잡기늦은 밤, 허기를 달래고 싶은 순간 많죠.하지만 GI지수(Glycemic Index)가 높은 간식은 혈당을 급격히 올려다음 날 더 심한 공복감과 피로를 부를 수 있습니다.🍪 GI지수란 무엇인가요?GI지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치화한 지표입니다.낮은 GI 식품은 혈당을 천천히 올리고, 포만감이 오래 유지되기 때문에야식 대용으로 매우 적합합니다.✅ GI지수 낮은 간식 예시삶은 달걀 + 방울토마토그릭요거트 + 블루베리당근 + 후무스 소스현미 누룽지 + 무가당 두유오이 슬라이스 + 크림치즈🥄 TIP: GI지수 낮은 간식이라도 소량으로 제한하세요.100~150kcal 정도가 가장 이상적입니다.😴 야식 욕구가 올라올 때 대처법따뜻한 허브티 마시기 (루.. 2025. 7. 27.
생리 전 폭식 막는 식단 루틴 정리 🍽 생리 전 폭식 막는 식단 루틴 정리생리 전후로 유독 식욕이 폭발한다면, 단순한 의지 문제가 아닙니다.호르몬 변화에 따라 신체는 더 많은 에너지를 원하게 되고, 탄수화물과 단 음식에 대한 욕구가 증가합니다.하지만 정확한 루틴 설계만으로도 폭식을 예방할 수 있습니다.🧬 왜 생리 전에 폭식이 심해질까?프로게스테론 증가 → 식욕 촉진 작용세로토닌 감소 → 단 음식에 대한 충동 증가체온 상승 → 대사량 증가로 더 많은 칼로리 요구💡 핵심은?생리 전엔 충분한 단백질, 복합 탄수화물, 마그네슘을 먼저 보충해야감정 기복과 폭식을 동시에 조절할 수 있습니다.🥗 생리 전 3일 루틴 식단 예시아침: 오트밀 + 삶은 달걀 + 아몬드밀크점심: 퀴노아 샐러드 + 구운 연어 + 참깨 드레싱간식: 바나나 + 견과류 소량 .. 2025. 7. 27.
하루 두 끼보다 한 끼가 더 낫다는 과학적 이유 🍽 하루 두 끼보다 한 끼가 더 낫다는 과학적 이유다이어트를 하다 보면 ‘몇 끼를 먹는 게 좋을까?’ 하는 고민을 하게 됩니다.최근 연구에 따르면, 하루 한 끼 식사가 두 끼보다 오히려 더 효율적인 대사 조절과 지속적인 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.🔬 과학적 근거: 인슐린 민감도와 식사 간격식사 횟수가 줄어들면 인슐린 분비 횟수도 줄어듭니다.그 결과, 혈당 변동이 완만해지고 인슐린 저항성이 감소합니다.공복 시간이 길어지면 자가포식(autophagy)가 활발히 일어나 세포 회복에 도움을 줍니다.💡 TIP: 간헐적 단식과 하루 한 끼 전략을 함께 활용하면체중 감량은 물론, 장기 건강 개선 효과도 기대할 수 있습니다.🍱 한 끼 식단, 이렇게 구성하면 좋습니다고단백 식품: 삶은 달걀, 닭가슴.. 2025. 7. 27.

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