GI지수 높아도 살 안 찌는 음식이 있다고?!

GI지수 높아도 살 안 찌는 음식이 있다고?!

GI지수가 높으면 무조건 살찐다? 많은 다이어터들이 믿고 있는 이 공식, 사실일까요? 놀랍게도 GI지수가 높아도 실제로는 살이 잘 안 찌는 음식들이 있습니다. 이 글에서는 GI지수와 GL지수의 차이, 고GI인데도 살 안 찌는 대표 식품들을 소개합니다.

1. GI지수와 GL지수, 뭐가 다를까?

GI(Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다. 반면 GL(Glycemic Load)는 음식에 포함된 탄수화물의 양까지 고려한 혈당 부하를 뜻합니다.

💡 한눈에 정리:
GI = 속도 중심
GL = 실제 혈당 부담

2. GI는 높은데 GL은 낮은 음식들

GI 수치만 보고 음식 섭취를 제한하는 경우, 오히려 영양 균형을 해칠 수 있습니다. 아래 표를 통해 그 차이를 확인해보세요.

음식	GI 수치	GL 수치 (1회분)	왜 살 안 찔까?
수박 🍉	72	4	수분 많고 당질 적음
당근 🥕	71	3	식이섬유 풍부, 소량 섭취
파인애플 🍍	66	6	적당량 섭취 시 혈당 영향 낮음
호박 🎃	75	6~8	섬유질, 포만감 풍부

3. 고GI지만 다이어트에 나쁘지 않은 이유

• GL 수치가 낮다: 혈당에 미치는 실제 영향이 작음
• 수분/식이섬유 많다: 포만감 유발, 소식 가능
• 비타민 풍부: 면역력·피부건강 유지에 도움

4. GI지수만 믿으면 생기는 다이어트 오해

예를 들어, ‘GI 72’인 수박은 다이어트 금지 식품으로 오해받지만, GL은 4에 불과해 살찔 걱정은 거의 없는 과일입니다. 반대로 GI는 낮은데 과량 섭취 시 GL이 높아지는 음식도 있습니다.

🚫 주의: GI가 낮아도 많이 먹으면 살찌는 건 당연합니다! 항상 양과 조합을 고려하세요.

5. 고GI 음식, 이렇게 섭취하세요

• ✔ 식이섬유 또는 단백질과 함께 먹기
• ✔ 아침보다 오후에 섭취
• ✔ 전체 식단 내 탄수화물 균형 고려

FAQ

Q. GI 높은 음식은 다이어트에 해롭지 않나요?
A. 반드시 그렇진 않습니다. GL 수치와 음식 섭취량을 함께 고려해야 합니다.

Q. 수박은 다이어트에 먹어도 되나요?
A. 하루 1~2조각 섭취 시 혈당 영향은 미미하며, 수분과 비타민도 보충할 수 있어 추천됩니다.

Q. GI보다 GL이 더 중요한가요?
A. 실생활 식단 설계에서는 GL이 훨씬 현실적인 기준입니다.

결론

GI지수만 보고 음식을 피하지 마세요. 실제 체중 변화에 영향을 주는 건 총당부하(GL)이며, 수박, 당근, 호박처럼 GI는 높지만 오히려 건강한 다이어트 식단의 일부가 될 수 있는 음식도 많습니다. 현명한 식단은 수치를 ‘이해’하는 데서 시작됩니다.

 

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