GI지수보다 더 중요한 ‘GL지수’란?

 

GI지수보다 더 중요한 ‘GL지수’란?

건강한 식단을 말할 때 자주 등장하는 ‘GI지수’, 많이 들어보셨죠?
그런데 요즘은 전문가들이 GI보다 ‘GL지수’를 더 중요하게 본다는 사실, 알고 계셨나요?

🍞 GI vs. GL, 무슨 차이?

GI(Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 0~100 사이로 측정한 지표입니다.
반면, GL(Glycemic Load)는 해당 음식의 탄수화물 양까지 고려해 실제 혈당에 끼치는 영향을 계산한 값입니다.

GL = (GI × 탄수화물 양[g]) ÷ 100
예: 수박은 GI는 높지만 탄수화물이 적어 GL은 낮습니다!

📊 왜 GL이 더 중요한가?

• GI는 50g 기준이라 실제 먹는 양과 다를 수 있음
• GL은 실제 섭취량 기준이라 현실적인 수치 제공
• 낮은 GL 식단은 혈당 조절, 체중 감량, 당뇨 예방에 효과적

🥗 GL지수 기준표

• **낮음**: 10 이하
• **중간**: 11 ~ 19
• **높음**: 20 이상

낮은 GL 식품 위주로 식단을 구성하면 혈당 스파이크 없이
오래 포만감을 유지할 수 있습니다.

✅ 대표 음식 비교

• 수박: GI 72 (높음), GL 4 (낮음) – 적당히 먹어도 OK!
• 흰쌀밥: GI 85, GL 36 – 혈당 급등 주의
• 통곡물빵: GI 55, GL 11 – 안정적 에너지원

💡 일상 활용 팁

• GI보다 GL 수치를 기준으로 식단 조절하기
• 같은 GI라도 탄수화물 양이 적은 음식 선택
• 채소, 통곡물, 식이섬유로 혈당 반응 분산

👩‍⚕️ 전문가 조언

“GL지수는 실제 식사 단위에서 혈당을 얼마나 올리는지를 보여줍니다.
당뇨, 다이어트, 인슐린 저항 관리에 있어 필수 지표죠.”
– 서울대 식품영양학과 박진아 교수

📌 마무리 정리

GI지수만 믿고 다이어트 하다가 낭패 보신 적 있으신가요?
이제는 GL지수까지 함께 확인하세요.
식품 라벨이 없을 땐, ‘탄수화물 양이 적은 음식’을 우선 선택하는 것도 좋은 전략입니다.

 

 

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